Schlafstörungen: Was hilft, und wann sollten Sie zum Arzt?

Es ist kurz nach drei. Sie haben auf die Uhr geschaut, obwohl Sie sich das eigentlich abgewöhnen wollten. Jetzt sind die Gedanken da, der Termin am Donnerstag, die Sache mit der Schwester, die Rechnung, die noch auf dem Tisch liegt. Der Kräutertee am Abend hat wieder nichts gebracht, und Sie ahnen schon, wie zäh der Nachmittag wird.

Wann aus schlechten Nächten eine Schlafstörung wird

Schlecht schlafen kennt fast jeder. Etwa ein Drittel der Menschen hat Probleme beim Ein- oder Durchschlafen ¹. Ärztinnen und Ärzte sprechen aber erst dann von einer Schlafstörung, wenn der Schlaf an mindestens drei Nächten pro Woche über mehr als einen Monat nicht erholsam ist und das Leben spürbar darunter leidet ¹. Das betrifft rund 6 von 100 Menschen in Deutschland, Frauen häufiger als Männer ¹.

Dazu zählt nicht nur das lange Wachliegen am Abend. Auch wer nachts oft aufwacht oder morgens viel zu früh wach ist und nicht mehr einschläft, gehört dazu ². Und es geht um den Tag danach. Müdigkeit, Gereiztheit und eine Konzentration, die zum Mittag hin nachlässt, sind typische Folgen ².

Mir ist eines wichtig. Es gibt keine feste Stundenzahl, die Sie schaffen müssen, denn wie viel Schlaf jemand braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden ¹. Was zählt, ist, wie Sie sich tagsüber fühlen.

Was sich mit den Jahren ändert

Mit dem Alter wird der Tiefschlaf weniger, der leichte Schlaf nimmt zu ⁵. Häufiges Aufwachen und sehr frühes Erwachen kommen bei älteren Menschen deshalb oft vor ⁵. Das heißt aber nicht, dass Sie sich mit jeder Nacht um vier abfinden müssen. Auch im höheren Alter ist erholsamer Schlaf möglich, wenn man diesen Veränderungen gezielt etwas entgegensetzt ⁵. Wie das gehen kann, steht weiter unten.

Hinter vielen schlechten Nächten steckt außerdem ein konkreter Grund. Sorgen und belastende Ereignisse gehören dazu, ebenso Schmerzen, der Gang zur Toilette in der Nacht, Hitzewallungen in den Wechseljahren, unruhige Beine, Atemaussetzer oder bestimmte Medikamente ¹. Auch Alkohol kann den Schlaf stören. Ein Glas Wein am Abend macht das Einschlafen manchmal leichter, der Schlaf danach wird aber unruhiger und weniger erholsam ¹. Wenn Sie so einen Auslöser bei sich vermuten, lohnt sich das Gespräch in der Hausarztpraxis besonders.

Was Sie selbst ausprobieren können

Bei leichteren Schlafproblemen helfen oft schon andere Gewohnheiten ¹. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät unter anderem zu diesen Schritten ²:

• Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch nach einer schlechten Nacht.
• Erst ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind.
• Die letzte Stunde vor dem Schlafen ruhig verbringen, etwa mit einem Bad oder einem Buch.
• In den sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee, schwarzen Tee, Alkohol und Zigaretten verzichten.
• Abends keine große Mahlzeit mehr essen.
• Fernseher und Handy nicht direkt vor dem Einschlafen benutzen.

Bei älteren Menschen kann zusätzlich eine gezielte Behandlung mit hellem, künstlichem Licht helfen, den Schlaf-wach-Rhythmus zu ordnen ⁵. Fragen Sie in der Praxis, ob das für Sie infrage kommt. Beim Mittagsschlaf gehen die Meinungen weit auseinander, für manche ist er die Rettung des Tages. Wer nachts schlecht schläft, dem raten Fachleute allerdings, auf das Schläfchen am Tag zu verzichten ^{2 5}. Ob das bei Ihnen etwas verändert, merken Sie am ehesten, wenn Sie es eine Weile ausprobieren.

Mich hat bei der Recherche überrascht, wie nüchtern die Fachleute diese bekannten Tipps sehen. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin rät sogar davon ab, sie bei einer anhaltenden Schlafstörung als einzige Behandlung einzusetzen ³. Sie sind eine gute Grundlage, mehr aber nicht.

Wenn Sie nachts wach liegen und grübeln

Ein Baustein aus der Therapie lässt sich gut zu Hause umsetzen. Fachleute nennen ihn Stimuluskontrolle. Gemeint ist, dass Ihr Körper das Bett wieder mit Schlaf verbindet und nicht mit Wachliegen und Grübeln ⁵. Das bedeutet im Alltag ⁵:

• Das Bett nur zum Schlafen und für Zärtlichkeit nutzen, nicht zum Fernsehen oder Telefonieren.
• Wenn der Schlaf nicht kommt, aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und dort etwas Ruhiges tun. Zurück ins Bett geht es erst, wenn Sie müde sind.

Dazu gehört auch, nicht ständig auf die Uhr zu schauen ⁵.

Mein Tipp: Drehen Sie den Wecker so, dass Sie das Zifferblatt vom Kissen aus nicht sehen. Wer um drei Uhr die Zeit abliest, fängt fast von selbst an zu rechnen, wie viele Stunden noch bleiben.

Für die Zeit vor dem Einschlafen können außerdem Entspannungs- und Atemübungen helfen ^{1 3}.

Die Behandlung, die am besten untersucht ist

Wenn die Probleme bleiben, nennt die deutsche Leitlinie zu Schlafstörungen eine kognitive Verhaltenstherapie als erste Behandlung ⁴. Abgekürzt heißt sie KVT-I, das I steht für Insomnie, das Fachwort für Schlafstörung. Auch die amerikanische Fachgesellschaft spricht dafür ihre stärkste Empfehlung aus ³.

Viele halten diese Therapie für eine Sammlung von Schlaftipps und lehnen sie deshalb ab ⁴. Sie geht aber deutlich weiter. Sie erfahren, was im Schlaf passiert, üben Entspannung und arbeiten an den Gedanken, die nachts kreisen ⁴. Ein wichtiger Teil ist die sogenannte Schlafrestriktion. Dabei wird die Zeit im Bett eine Weile auf die Zeit begrenzt, die Sie tatsächlich schlafen, damit die Müdigkeit am Abend wieder stärker wird ⁵.

Die Behandlung umfasst oft acht Sitzungen oder weniger ⁵. Kurzfristig wirkt sie mindestens so gut wie Schlafmittel, auf längere Sicht möglicherweise besser ⁵.

Ein Haken bleibt. Es gibt zu wenige Therapeutinnen und Therapeuten dafür, und die Wartezeiten sind lang ⁴. Inzwischen gibt es aber Programme für Computer oder Handy, die diese Therapie anbieten, und die Erfahrungen damit sind bisher gut ^{4 2}. Fragen Sie in der Praxis ruhig gezielt danach.

Tabletten und Mittel aus der Apotheke

Rezeptfreie Schlafmittel aus der Apotheke lösen das Problem nicht dauerhaft. Sie können für ein bis zwei Wochen helfen, länger sollten Sie sie nicht nehmen ². Manche machen auch am nächsten Tag noch müde, beim Autofahren ist dann Vorsicht nötig ². Sprechen Sie vor der Einnahme am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ².

Starke Schlaftabletten auf Rezept sind nur für kurze Zeit gedacht, weil sie viele Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen können ¹. In Großbritannien werden sie selten verschrieben und dann meist für einige Tage bis wenige Wochen ². Grundsätzlich abzulehnen sind Medikamente deshalb nicht, wichtig ist eine ehrliche Aufklärung über die Risiken ⁴. Bei einer festgestellten Schlafstörung kommen außerdem Arzneimittel mit Melatonin infrage ¹. Wenn Sie Bedenken wegen Tabletten haben, sagen Sie das in der Praxis ruhig so deutlich. Genau dafür ist dieses Gespräch da.

Wann Sie zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie in die Hausarztpraxis, wenn Sie seit Monaten schlecht schlafen, wenn geänderte Gewohnheiten nichts gebracht haben oder wenn die Müdigkeit Ihnen den Alltag schwer macht ². Dort wird nach den Ursachen gesucht, manchmal mit einer Blutuntersuchung oder einem Schlaftagebuch, in das Sie Ihre Nächte eintragen ¹. Erzählt Ihnen jemand von Atempausen im Schlaf, oder sind Ihre Beine nachts unruhig, kann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein ¹. Nehmen Sie zum Termin eine Liste Ihrer Medikamente mit, denn auch manche Arzneimittel stören den Schlaf ¹.