Schlecht schlafen in den Wechseljahren: Warum, und was wirklich hilft

Sie wachen auf, und das Nachthemd klebt im Nacken. Die Decke fliegt zur Seite, das Kissen wird umgedreht, weil die andere Seite kühler ist. Kurz darauf frieren Sie, ziehen alles wieder hoch, und im Kopf fängt es an zu arbeiten. Der Wecker zeigt kurz nach drei.

Vielleicht haben Sie schon Kräutertee getrunken, sind früher ins Bett gegangen und dann wieder später. Vielleicht hat Ihnen auch jemand gesagt, das gehöre in dem Alter eben dazu. Ganz falsch ist das nicht, denn die Wechseljahre sind keine Krankheit ¹. Nur heißt das nicht, dass Sie jede schlechte Nacht einfach aushalten müssen.

Was nachts in Ihrem Körper passiert

In den Wechseljahren sinkt der Spiegel des Hormons Östrogen ¹. Diese Umstellung kann das Einschlafen und das Durchschlafen stören ¹. Am häufigsten sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche, und genau die wecken viele Frauen mitten in der Nacht ¹. Warum sie so oft auftreten, ist noch nicht ganz geklärt. Vermutlich bringt das sinkende Östrogen den Wärmehaushalt des Körpers ins Schwanken ¹. Ihr Körper meldet dann „zu heiß“, obwohl es im Schlafzimmer gar nicht warm ist.

Eine große Übersichtsarbeit hat viele Studien zu diesem Thema ausgewertet. Je nach Studie berichten 40 bis 56 von 100 Frauen in der Lebensmitte von Schlafproblemen ². In einer Befragung hatte etwa jede vierte Frau in den Wechseljahren so starke Beschwerden, dass auch der Tag darunter litt ².

Hitzewallungen sind dabei ein wichtiger Grund, aber nicht der einzige ². Manchmal hängen schlechte Nächte auch mit gedrückter Stimmung zusammen ². Und bei manchen Frauen kommen Wechseljahre, Alter und Gewohnheiten zusammen und stören gemeinsam den Schlaf ². Das verläuft bei jeder Frau anders, und nur wenige haben über längere Zeit starke Beschwerden ¹.

Wie lange die unruhigen Nächte dauern können

Hitzewallungen lassen meistens nach etwa vier bis fünf Jahren von selbst nach ¹. Auch ohne Behandlung werden sie bei fast allen Frauen mit der Zeit schwächer ⁶. Wer gerade die dritte Nacht in Folge um drei Uhr wach liegt, findet vier Jahre trotzdem lang. Deshalb lohnt es sich, nicht nur abzuwarten.

Was Sie im Schlafzimmer selbst tun können

Der britische Gesundheitsdienst NHS rät bei nächtlichem Schwitzen zu einem kühlen Schlafzimmer und leichter Kleidung ³. Kommt eine Hitzewelle, können ein Ventilator, eine kühle Dusche oder ein kaltes Getränk helfen ³. Außerdem empfiehlt der NHS, möglichst zu festen Zeiten schlafen zu gehen ³.

Im Alltag kann das so aussehen:

• zwei dünne Decken statt einer dicken, damit Sie eine wegschieben können, ohne gleich zu frieren
• ein Glas Wasser auf dem Nachttisch
• ein dünnes Nachthemd zum Wechseln und ein kleines Handtuch in Reichweite
• das Fenster gekippt, wenn es draußen ruhig genug ist

Mein Tipp: Legen Sie das Wechselzeug schon abends neben das Bett. Dann müssen Sie nachts nicht im Dunkeln den Schrank durchsuchen und das große Licht anmachen.

Kaffee, Alkohol und scharfes Essen nennt der NHS als mögliche Auslöser für Hitzewallungen und rät, davon weniger zu sich zu nehmen ³. Ob der Verzicht die Beschwerden wirklich lindert, ist allerdings nicht sicher belegt ⁶. Sie können aber ausprobieren, ob es bei Ihnen einen Unterschied macht ⁶. Lassen Sie zum Beispiel ein paar Wochen den Wein am Abend weg und achten Sie darauf, wie die Nächte werden.

Entspannungsübungen und Yoga lindern die Hitzewallungen selbst wohl nicht. Sie können aber vielleicht zu einem erholsameren Schlaf beitragen ¹.

Wenn um drei Uhr die Gedanken anfangen

Irgendwann ist die Hitzewelle vorbei. Das eigentliche Problem kommt danach: Sie liegen wach, und der Kopf springt an. Für dieses Wachliegen gibt es eine Behandlung, die in Studien gut abschneidet. Sie heißt kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen, in der Fachsprache kurz KVT-I. Gemeint ist kein jahrelanges Gespräch über Ihr Leben, sondern ein Training mit klaren Schritten für die Nacht. Bei lang anhaltenden Schlafstörungen gilt dieses Training als wichtigste Behandlung, und die Übersichtsarbeit rät, es auch Frauen in den Wechseljahren anzubieten ².

Zu den Bausteinen gehören feste Zeiten im Bett, das Bett nur zum Schlafen und ein anderer Umgang mit Gedanken, die nachts Druck machen ⁴. Am Anfang wird die Zeit im Bett unter Anleitung bewusst begrenzt ⁴. Das klingt seltsam, wenn man ohnehin zu wenig schläft. Gerade deshalb macht man diesen Teil nicht allein, sondern mit Begleitung.

In einer Studie aus den USA bekamen 106 Frauen zwischen 40 und 65 Jahren, die schlecht schliefen und täglich Hitzewallungen hatten, sechs Gespräche am Telefon, verteilt über acht Wochen ⁴. Die eine Hälfte erhielt das Schlaftraining, die andere Hälfte allgemeine Informationen über die Wechseljahre ⁴. Nach acht Wochen hatten in der Trainingsgruppe 70 von 100 Frauen keine nennenswerte Schlafstörung mehr, in der Vergleichsgruppe waren es 24 von 100 ⁴. Auch nach 24 Wochen war der Unterschied noch da ⁴. Die Hitzewallungen wurden durch das Training nicht seltener. Die Frauen fühlten sich im Alltag aber weniger von ihnen gestört ⁴.

Eine einzelne Studie mit gut hundert Teilnehmerinnen gilt nicht automatisch für alle. Mir gefällt an dem Ergebnis trotzdem, dass der Schlaf ganz ohne Tabletten besser wurde, und das sogar über das Telefon ⁴. Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis, wo es in Ihrer Nähe ein solches Schlaftraining gibt.

Hormone und pflanzliche Mittel

Wenn starke Hitzewallungen Sie Nacht für Nacht wecken, kann eine Hormonbehandlung infrage kommen. Am wirksamsten gegen Hitzewallungen ist eine Kombination aus Östrogen und Gestagen ¹. Sie kann die Zahl der Hitzewallungen und Schweißausbrüche deutlich verringern, und Frauen, die davon nachts geweckt werden, schlafen damit vermutlich wieder besser ⁵. Bei längerer Einnahme steigt aber unter anderem die Wahrscheinlichkeit für Blutgerinnsel, Schlaganfälle und Brustkrebs ⁵. Wer sich dafür entscheidet, sollte die Hormone deshalb so kurz und so niedrig dosiert wie möglich nehmen ⁵. Frauen, die Brustkrebs haben oder hatten, sollten keine Hormone nehmen ⁵. Nach dem Absetzen kommen die Beschwerden oft zurück ¹. Ob Hormone zu Ihnen passen, wägen Sie am besten gemeinsam mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt ab ⁵.

Vielleicht liegt Ihnen ein pflanzliches Mittel näher. Die meisten dieser Mittel wirken aber längst nicht so gut, wie oft angenommen wird ⁶. Auch sie können Nebenwirkungen haben und sich mit anderen Medikamenten nicht vertragen ⁶. Wenn Sie regelmäßig Tabletten nehmen, fragen Sie deshalb vorher in der Apotheke oder in der Praxis nach.

Wann Sie zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie zur Frauenärztin oder in die Hausarztpraxis, wenn die Schweißausbrüche so häufig sind, dass Ihr Alltag darunter leidet ¹, oder wenn Sie sich seit Wochen tagsüber erschöpft fühlen. Das gilt auch, wenn Ihre Stimmung länger gedrückt ist, denn schlechter Schlaf und Niedergeschlagenheit treten manchmal gemeinsam auf ². Und wenn jemand neben Ihnen lautes Schnarchen oder Atempausen bemerkt, sprechen Sie es an, denn Atemstörungen im Schlaf werden gerade nach den Wechseljahren häufiger ². Ihre Ärztin kann dann entscheiden, ob eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll ist.