Kopfkissen bei Nackenschmerzen: Was hilft, und worauf Sie ab 50 achten

Sie setzen sich morgens auf die Bettkante, drehen den Kopf zum Wecker, und schon zieht es zwischen Hals und Schulterblatt. Wieder verlegen. Dabei liegt im Schrank längst das zweite oder dritte Kissen, das in den ersten Nächten so gut schien und dann doch nichts mehr gebracht hat.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, will ich gleich ehrlich sein: Das eine Kissen, das Nackenschmerzen zuverlässig vertreibt, habe ich bei meiner Recherche nicht gefunden. Ich habe aber einige Ergebnisse gefunden, die beim Aussuchen mehr helfen als jedes Versprechen auf der Verpackung.

Woher der steife Nacken am Morgen kommt

Bei den meisten Nackenschmerzen lässt sich keine eindeutige Ursache finden ⁶. Oft kommt einiges zusammen, zum Beispiel langes Sitzen am Schreibtisch, Arbeit über Kopf oder seelische Anspannung ⁶. Auch eine ungünstige Haltung im Schlaf kann den Nacken verspannen ⁵. Meist werden die Beschwerden innerhalb einiger Tage oder Wochen von allein besser ⁶.

Das Kissen ist also ein Teil der Sache, nicht die ganze. Allerdings liegt Ihr Kopf jede Nacht viele Stunden darauf. Da lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Was eine Studie mit Seitenschläfern zeigt

Besonders aufschlussreich fand ich eine Untersuchung aus Australien, weil sie nicht im Labor stattfand, sondern zu Hause im eigenen Bett. Gut 100 Erwachsene, die auf der Seite schlafen, darunter auch Menschen über 60, testeten nacheinander fünf Kissen, jedes eine Woche lang ². Verglichen wurden Kissen aus Federn, Polyester, Latex und einfachem Schaumstoff sowie ein geformtes Schaumstoffkissen mit Nackenwulst ².

Das Federkissen schnitt am schlechtesten ab. Wer darauf schlief, wachte häufiger mit steifem Nacken, Kopfschmerzen oder Schmerzen an Schulterblatt und Arm auf ². Am besten kam das Latexkissen weg ². Und das geformte Nackenkissen war nicht besser als das schlichte Schaumstoffkissen ².

Hängen geblieben ist mir noch etwas anderes. Auch mit dem eigenen, gewohnten Kissen wachte rund ein Drittel der Teilnehmenden mit steifem Nacken auf ². Vertraut heißt also nicht automatisch passend. Die Forschenden nennen selbst Grenzen ihrer Studie. Viele Teilnehmende merkten, welches Kissen sie gerade hatten, und alle schätzten ihre Beschwerden selbst ein ².

Was eine größere Auswertung ergibt

Eine Übersichtsarbeit hat 2021 neun gut gemachte Studien mit zusammen 555 Teilnehmenden ausgewertet ¹. Bei Menschen mit lang anhaltenden Nackenschmerzen gingen Kissen aus Latex und Kissen mit Federkern mit weniger Schmerzen und weniger Beschwerden beim Aufwachen einher ¹. Auf die Schlafqualität insgesamt hatte die Art des Kissens dagegen keinen messbaren Einfluss ¹. Außerdem halten die Forschenden fest, dass Form und Höhe des Kissens mitbestimmen, wie gerade die Halswirbelsäule in Seitenlage liegt ¹.

Für mich heißt das, dass das Material einen Unterschied machen kann, aber nur zusammen mit einer Höhe, die zu Ihnen passt.

Die richtige Höhe erkennen Sie an einer geraden Linie

Der britische Gesundheitsdienst NHS rät bei Nackenschmerzen zu einem niedrigen, festen Kissen ⁴. Im Liegen soll der Kopf auf derselben Höhe sein wie der übrige Körper ⁴. Der Hals soll also nicht die ganze Nacht abknicken, weder Richtung Matratze noch Richtung Decke.

Das lässt sich zu Hause prüfen. Legen Sie sich in Ihrer gewohnten Lage hin und bitten Sie Ihren Partner, Ihre Partnerin oder eine Freundin, vom Fußende aus zu schauen. Liegen Sie auf der Seite, sollten Nacken und Rücken eine Linie bilden. Kippt der Kopf zur Matratze hin, ist das Kissen zu flach. Wird er nach oben gedrückt, ist es zu hoch. Ein Foto mit dem Handy zeigt das oft deutlicher als das eigene Gefühl.

In Seitenlage füllt das Kissen den Abstand zwischen Schulter und Kopf. Bei breiten Schultern ist dieser Abstand größer als bei schmalen. In Rückenlage fällt die Lücke weg, dort genügt ein flacheres Kissen, das das Kinn nicht zur Brust schiebt.

Ihre Schlaflage entscheidet mit

Vom Schlafen auf dem Bauch rät der NHS bei Nackenschmerzen ab, ebenso davon, den Hals im Bett zu verdrehen ⁴. In Bauchlage liegt der Kopf zwangsläufig stark zur Seite gedreht, und das oft über Stunden.

Eine Übersicht zu Schlafhaltung und Rückenbeschwerden fand Hinweise, dass die Seitenlage eher schützt ³. Die Forschenden betonen aber, dass es dazu bisher nur wenige gute Studien gibt ³. Wer seit Jahrzehnten auf dem Bauch einschläft, stellt das ohnehin nicht über Nacht um. Ein Versuch kann sein, abends auf der Seite einzuschlafen und ein zweites Kissen in den Arm zu nehmen, damit Sie nicht so leicht auf den Bauch rollen.

Worauf Sie beim nächsten Kissen achten können

Aus den Studien und den Hinweisen des NHS habe ich mir diese Punkte notiert:

• Die Höhe passt zu Ihrer Schlaflage, und der Kopf liegt in einer Linie mit dem Körper ⁴.
• Das Kissen ist eher fest, damit der Kopf in der Nacht nicht immer tiefer einsinkt ⁴.
• Wenn Sie morgens oft einen steifen Nacken haben, ist ein Federkissen eher nicht die erste Wahl ².
• Eine besondere Form mit Wulst ist kein Muss. In der Studie aus Australien brachte sie keinen Vorteil gegenüber einfachem Schaumstoff ².
• Jedes neue Kissen bekommt eine ehrliche Testwoche, so lange wurde auch in der Studie jedes Kissen geprüft ².

Mein Tipp: Notieren Sie in der Testwoche jeden Morgen in einem Satz, wie sich Nacken und Schultern anfühlen. Nach sieben Tagen sehen Sie schwarz auf weiß, ob sich etwas tut, und müssen sich nicht auf den Eindruck der ersten Nacht verlassen.

Was tagsüber dazugehört

Ein gutes Kissen ersetzt keine Bewegung. Bei Nackenschmerzen ohne erkennbare Ursache gibt es keinen Grund, sich zu schonen. Es ist sogar sinnvoll, aktiv zu bleiben ⁶. Eine Halskrause empfiehlt der NHS nicht, es sei denn, eine Ärztin oder ein Arzt rät dazu ⁴. Dehn- und Kräftigungsübungen für den Nacken gehören zu den Behandlungen, die man ausprobieren kann ⁵.

Viele nutzen Wärme, etwa einen warmen Schal oder ein Wärmekissen, um Verspannungen zu lösen ⁶. Die Wärme sollte angenehm und nicht zu heiß sein, und ein Tuch zwischen Wärmekissen und Haut schützt die Haut ⁶. Wenn Sie viel sitzen, wechseln Sie öfter die Haltung und stehen zwischendurch auf ⁶.

Wann Sie zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie in Ihre Hausarztpraxis, wenn der Nacken nach einigen Wochen nicht besser wird, wenn Schmerzmittel nicht helfen oder wenn Sie sich Sorgen machen ⁴. Das gilt auch, wenn ein Kribbeln länger anhält, die Hände häufig einschlafen, die Beine schwächer werden oder Sie beim Gehen unsicher sind ⁵. Schnelle ärztliche Hilfe brauchen Sie nach einem Unfall, bei Fieber, Schüttelfrost oder ungewolltem Gewichtsverlust und bei Kopfschmerzen mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit ⁵. Ebenso, wenn sich der Kopf nicht mehr zur Brust beugen lässt, wenn die Schmerzen in Ruhe und bei Bewegung gleich stark bleiben, bei Lähmungen, wenn sich Arm oder Finger schlecht bewegen lassen oder wenn Sie Blase oder Darm nicht mehr kontrollieren können ⁵.