Nachts aufwachen ab 50: Warum es passiert und wann es zu viel ist

Sie schauen auf den Wecker, und es ist wieder kurz nach drei. Eben waren Sie noch müde, jetzt ist der Kopf hellwach, und die ersten Gedanken an morgen laufen schon. Sie drehen sich auf die andere Seite, dann zurück, und irgendwann hören Sie draußen die ersten Vögel.

Aufwachen gehört zum Schlaf dazu

Mich hat überrascht, wie oft wir alle nachts wach werden. Ein Mensch wacht im Lauf einer Nacht etwa zwanzigmal kurz auf ¹. Die meisten dieser Momente sind so kurz, dass wir sie am Morgen vergessen haben. Wir drehen uns um, ziehen die Decke zurecht und schlafen weiter.

Schlaf ist also keine glatte Linie von abends bis morgens. Er läuft in Wellen, mal tiefer, mal flacher. In den flachen Stellen sind wir leicht zu wecken, von einem Geräusch, einer vollen Blase oder einem schmerzenden Knie.

Was sich ab 50 verändert

Mit den Jahren werden die Tiefschlafphasen kürzer als in jungen Jahren ¹. Der Schlaf wird insgesamt leichter. Ältere Menschen werden deshalb öfter richtig wach und finden dann schwerer wieder in den Schlaf ¹. Das Aufwachen selbst ist also nicht neu, Sie bemerken es nur häufiger.

Dazu kommt etwas, das mit dem Alltag zu tun hat. Viele gehen nach dem Berufsleben früher ins Bett, und wer früher einschläft, wacht auch früher auf ¹. Wer um halb zehn das Licht ausmacht, hat um vier Uhr morgens unter Umständen schon einen guten Teil seiner Nacht hinter sich. Das fühlt sich trotzdem falsch an, weil draußen noch alles dunkel ist.

Eines möchte ich aber deutlich sagen. Dass ältere Menschen eben schlecht schlafen und man damit leben muss, stimmt so nicht. Wer gesund ist, sollte nicht über lange Zeit immer wieder schlecht durchschlafen, egal wie alt er ist ². Leichterer Schlaf ja, dauerndes Wachliegen nein.

Warum ausgerechnet um drei oder vier Uhr?

Viele wundern sich, dass sie immer zur gleichen Uhrzeit wach werden, fast wie bestellt. Eine einfache Erklärung liegt im Ablauf der Nacht. Den tiefsten Schlaf haben wir meist früh in der Nacht, später überwiegt der Traumschlaf ⁴. Gegen Morgen ist der tiefe Schlaf also oft schon vorbei, und ein kleiner Anlass reicht, damit Sie wach sind.

Und dann beginnt oft das Grübeln. Tagsüber lenkt Sie das Leben ab, nachts im Dunkeln haben die Sorgen freie Bahn. Je mehr Sie sich ärgern, dass Sie wach sind, desto wacher werden Sie. Stress, Ängste und Niedergeschlagenheit gehören zu den häufigsten Gründen für schlechten Schlaf ³.

Was Sie nachts häufig weckt

Neben dem leichteren Schlaf gibt es Gründe, die sich oft finden lassen. Manche davon können Sie selbst ändern, andere gehören in ärztliche Hände.

• Schmerzen, etwa im Rücken, in den Gelenken oder im Nacken ²
• Alkohol am Abend, der das Einschlafen leichter machen kann, aber die Erholung in der Nacht schmälert ²
• Kaffee, schwarzer Tee oder Nikotin in den Stunden vor dem Schlafengehen ³
• Ein zu warmes oder lautes Schlafzimmer oder ein unbequemes Bett ³
• Bestimmte Medikamente, zum Beispiel manche Mittel gegen Depressionen ²
• Atemaussetzer in der Nacht, die sogenannte Schlafapnoe. Sie kommt bei etwa einem Viertel der Menschen über 60 vor ¹
• Unruhige Beine, die nachts kribbeln und sich bewegen wollen ²

Wenn Sie nachts schwitzen und aufwachen, kann das viele Gründe haben, von der Raumtemperatur bis zu den Wechseljahren. Auch das dürfen Sie in der Praxis ruhig ansprechen.

Wie viel Aufwachen ist noch in Ordnung?

Eine feste Zahl, wie oft man aufwachen darf, gibt es nicht. Auch beim Schlafbedarf sind Menschen verschieden. Die meisten Erwachsenen liegen bei rund sieben Stunden, manche brauchen weniger, andere deutlich mehr ².

Hilfreicher ist die Frage, wie Sie sich am Tag fühlen. Wer zweimal aufsteht, zur Toilette geht und danach wieder einschläft, hat meist kein Schlafproblem. Wer morgens erschöpft ist, mittags kaum die Augen offen halten kann und abends schon Angst vor der nächsten Nacht hat, verdient Unterstützung.

Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn die schlechten Nächte mindestens dreimal in der Woche kommen, über einen Monat hinweg, und den Alltag deutlich belasten ². Etwa jeder dritte Mensch kennt Phasen, in denen das Einschlafen oder das Durchschlafen nicht klappt ².

Was Sie selbst ausprobieren können

Wunder kann ich Ihnen nicht versprechen. Ob viele Hausmittel wirklich helfen, ist kaum gründlich untersucht ². Einige Gewohnheiten haben sich aber bewährt, und sie kosten nichts.

Stehen Sie jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht ³. Das klingt hart, hilft dem Körper aber, seinen Rhythmus zu finden. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind ³, und nicht, weil es halt zehn Uhr ist.

Bewegen Sie sich tagsüber, am besten draußen, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen ³. Meiden Sie am Abend helles Licht ¹. Wer gern einen Mittagsschlaf hält, sollte ihn eher kurz halten, höchstens etwa eine halbe Stunde ¹.

Mein Tipp: Drehen Sie den Wecker zur Wand. Wer nachts immer wieder auf die Uhr schaut, fängt automatisch an zu rechnen, wie viele Stunden noch bleiben. Und genau das hält wach.

Entspannungsübungen, ruhige Atemübungen oder leise Musik helfen manchen Menschen, nachts wieder herunterzukommen ². Probieren Sie in Ruhe aus, was zu Ihnen passt.

Bei Schlaftabletten haben viele Bedenken, und das ist verständlich. Schlafmittel vom Arzt sind nur für eine kurze Zeit gedacht, nicht für Monate ^{1 2}. Ob und welches Mittel für Sie in Frage kommt, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Bei einer echten Schlafstörung gibt es eine Behandlung ohne Tabletten, die Fachleute empfehlen, eine besondere Form der Gesprächstherapie (kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen). Sie üben dort, mit nächtlichen Gedanken anders umzugehen und Abläufe rund ums Bett so zu ändern, dass der Schlaf wieder leichter kommt ².

Wann Sie zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie über vier Wochen hinweg deutlich weniger als sieben Stunden schlafen, nachts länger als zwei Stunden am Stück wach liegen und sich morgens erschöpft fühlen ¹. Das gilt auch, wenn eigene Versuche nach einiger Zeit nichts gebracht haben oder der Alltag unter dem Schlafmangel leidet ³. Wenn Sie stark schnarchen oder Ihr Partner Atemaussetzer bemerkt, gehört das ebenfalls in die Praxis ¹. Ein Gespräch kann klären, ob körperliche oder seelische Gründe dahinterstecken, und bei Verdacht auf Atemaussetzer kann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein ².