Wieder durchschlafen ab 50: Was wirklich hilft

Es ist kurz nach drei. Im Haus ist es still, nur in Ihrem Kopf nicht. Erst meldet sich der Arzttermin am Donnerstag, dann die Frage, ob die Terrassentür wirklich zu ist. Sie drehen sich auf die andere Seite und wieder zurück, und als Sie das nächste Mal auf den Wecker schauen, ist es halb fünf.

Etwa ein Drittel der Menschen hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen ¹. Um drei Uhr nachts tröstet diese Zahl niemanden. Ich habe deshalb lieber nachgelesen, was gegen solche Nächte gut untersucht ist und was eher nicht.

Wann aus schlechtem Schlaf eine Schlafstörung wird

Nicht jede unruhige Nacht ist gleich eine Störung. Fachleute sprechen davon, wenn jemand mindestens drei Nächte pro Woche schlecht schläft, das länger als einen Monat anhält und die Lebensqualität darunter leidet ¹. Das betrifft etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland ¹.

Wie viel Schlaf jemand braucht, ist sehr verschieden ¹. Ich finde das entlastend. Sie müssen keine bestimmte Stundenzahl schaffen. Viel wichtiger ist, wie Sie durch den Tag kommen. Wer ständig müde ist, bekommt wahrscheinlich zu wenig Schlaf ⁶.

Mich hat eine große Befragung des Robert Koch-Instituts überrascht. Bei der Schlafstörung mit Beschwerden am Tag fanden die Forschenden keine deutlichen Unterschiede zwischen den Altersgruppen ². Frauen waren dagegen etwa doppelt so oft betroffen wie Männer ². Der Satz „Im Alter schläft man eben schlechter“ greift also zu kurz.

Hinter dem nächtlichen Wachliegen stecken oft ganz andere Dinge. Zu den häufigsten Ursachen zählen Stress, Sorgen und Niedergeschlagenheit, Lärm, ein zu warmes oder zu kaltes Zimmer, ein unbequemes Bett, Alkohol und Kaffee ⁶. Auch manche Krankheiten und Medikamente stören den Schlaf ⁶.

Kleine Änderungen am Tag und am Abend

Der britische Gesundheitsdienst und das Gesundheitsportal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennen ähnliche Grundregeln. Viele davon haben Sie bestimmt schon irgendwo gelesen. Ich führe sie trotzdem auf, weil zwei Punkte im Alltag leicht untergehen, nämlich das Glas Wein am Abend und der Mittagsschlaf. Zu beiden schreibe ich unter der Liste noch etwas mehr.

• Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen und abends erst ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind ⁶.
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen, also nicht für den Fernseher oder das Tablet ¹.
• Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen und das Schlafzimmer dunkel und leise halten ⁶.
• Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol in den sechs Stunden vor dem Schlafen weglassen ⁶.
• Abends leicht essen und keine große Mahlzeit spät am Abend ^{1 6}.
• Tagsüber regelmäßig bewegen, in den vier Stunden vor dem Schlafen aber keinen Sport mehr ⁶.

Beim Alkohol lohnt sich ein ehrlicher Blick. Das Glas Wein zum Abendessen fühlt sich vielleicht entspannend an, steht aber auf der Liste der häufigen Ursachen für schlechten Schlaf ⁶.

Der Mittagsschlaf ist eine eigene Frage. Der britische Gesundheitsdienst rät Menschen mit Schlafproblemen, tagsüber nicht zu schlafen ⁶. Wer nach dem Essen kaum die Augen aufhalten kann, muss sich deshalb keine Vorwürfe machen. Sie können es aber zwei, drei Wochen ausprobieren und beobachten, ob die Nächte ruhiger werden.

Gegen das Gedankenkarussell nennt das Gesundheitsportal Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Atemübungen und Meditation ¹. Bei der Muskelentspannung spannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen an und lassen sie wieder los. Das lässt sich gut lernen, etwa in einem Kurs an der Volkshochschule oder mit einer Anleitung zum Anhören.

Mein Tipp: Wenn Sie abends gern etwas Warmes trinken, ist das als Ritual in Ordnung. Warme Milch und Kamillentee stehen auch beim Gesundheitsportal unter den Hausmitteln ¹. Trinken Sie die Tasse lieber gleich nach dem Abendessen, damit sie Sie nicht um zwei Uhr zur Toilette schickt.

Was Fachleute zuerst empfehlen

Wenn die Grundregeln nicht reichen, steht in der Fachwelt eine Methode an erster Stelle. Es ist eine besondere Form der Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen, in Praxen oft KVT-I abgekürzt. Die europäische Schlafleitlinie empfiehlt sie als erste Behandlung bei anhaltenden Schlafstörungen, und zwar für Erwachsene jeden Alters ³. Sie kann persönlich stattfinden oder über ein digitales Programm ³.

Mit jahrelangem Reden über die Kindheit hat das wenig zu tun. Die Therapie setzt sich aus Bausteinen zusammen, die man gut verstehen kann ⁵:

• Wissen über den Schlaf, damit Sie einordnen können, was in einer Nacht normal ist
• Entspannungsverfahren
• Arbeit an den Gedanken, die nachts wach halten, etwa die Angst, morgen nicht zu funktionieren
• Schlafrestriktion, bei der die Zeit im Bett anfangs bewusst verkürzt wird

Der letzte Punkt klingt erst einmal widersinnig, wenn man ohnehin zu wenig schläft. Gerade deshalb gehört er in fachliche Begleitung.

Zur Ehrlichkeit gehört auch, was die Forschung bei älteren Menschen zeigt. Eine Übersichtsarbeit hat Studien zu den einzelnen Bausteinen ausgewertet. Alle untersuchten Ansätze verbesserten den Schlaf, so wie die Teilnehmenden ihn selbst erlebten, in mindestens einem Punkt ⁴. Wurde der Schlaf dagegen mit Geräten gemessen, waren die Effekte kleiner oder nicht vorhanden ⁴. Einzelne Bausteine für sich wirkten meist schwächer als die Kombination ⁴.

Ein Haken ist das Warten. Es gibt zu wenige Therapeutinnen und Therapeuten für diese Behandlung, und die Wartezeiten sind lang ⁵. Inzwischen gibt es die Therapie aber auch als digitale Gesundheitsanwendung, also als Programm für Computer, Tablet oder Handy ⁵. Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis danach.

Tabletten, Melatonin und Baldrian

Bei Schlaftabletten sind viele Menschen vorsichtig. Die üblichen verschreibungspflichtigen Schlafmittel haben viele Nebenwirkungen und können schnell abhängig machen ¹. Deshalb sollen sie nur für begrenzte Zeit eingesetzt werden ¹, nach der europäischen Leitlinie in der Regel höchstens etwa vier Wochen ³. Für eine kurze, sehr schwere Phase können sie trotzdem eine Möglichkeit sein ¹. Das ist eine Entscheidung, die Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt treffen.

Beim Melatonin unterscheidet die europäische Leitlinie genau. Ein Präparat, das den Wirkstoff langsam abgibt, kann bei Menschen ab 55 Jahren für bis zu drei Monate eingesetzt werden ³. Melatonin, das schnell freigesetzt wird, empfiehlt sie nicht ³. Welche Form Sie vor sich haben, klären Sie am besten in der Apotheke oder in der Praxis.

Pflanzliche Mittel wie Baldrian empfiehlt die Leitlinie nicht ³. Wenn Sie schon einiges aus der Apotheke ausprobiert haben und nichts davon lange gehalten hat, haben Sie nichts falsch gemacht. Dann ist das ein guter Anlass, in der Praxis nach der Verhaltenstherapie zu fragen. Lichttherapie und Bewegung können diese Therapie laut Leitlinie ergänzen ³.

Wann Sie zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie in die Hausarztpraxis, wenn Sie seit Monaten schlecht schlafen, wenn Ihre eigenen Änderungen nichts gebracht haben oder wenn Ihnen die Müdigkeit den Alltag schwer macht ⁶. Dort lässt sich klären, ob eine Krankheit oder ein Medikament hinter den schlechten Nächten steckt ⁶. Bringen Sie am besten eine Liste aller Mittel mit, die Sie nehmen. Hat Ihr Partner oder Ihre Partnerin bemerkt, dass Sie laut schnarchen und dabei Pausen beim Atmen machen, erzählen Sie auch das. Und wenn Sie am Tag so müde sind, dass Ihnen am Steuer die Augen schwer werden, fahren Sie bitte nicht Auto ⁶.